Nuzzo, James L. PhD, CSCS

West Leederville, Western Australia, Australia

Artículo original: Time to Reconsider Foot and Leg Position During the Bench Press. Strength and Conditioning Journal, 2021, 43(1): 101-106

Resumen

La pauta de "pies en el suelo" para el press de banca es un subproducto histórico de los viejos diseños de bancos de entrenamiento. La “posición de psoas relajado”, donde las caderas y las rodillas están flexionadas y los pies descansan sobre placas ajustables al final del banco, debe considerarse para reemplazar las pautas existentes. La posición relajada del psoas se adapta a levantadores de todas las alturas corporales, es más específica del deporte que la postura actual de press de banca, reduce la lordosis lumbar y aumenta el área transversal del saco dural y el canal espinal, lo que hace que el ejercicio sea más viable para pacientes con dolor crónico de espalda. Los pasos para la implementación incluyen la investigación sobre las preferencias posturales del press de banca, el desarrollo de reposapiés ajustables y la revisión formal de las pautas de este ejercicio.

Introducción

Definición y propósito del press banca

El press de banca es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que activa los músculos del pecho, hombros y brazos (8,11,24). El ejercicio requiere que el levantador se coloque en decúbito supino en un banco plano, levante una barra de un rack por encima de la cabeza, baje la barra hasta el pecho y luego empuje la barra contra la gravedad hasta la posición inicial (12,52).

El press de banca tiene múltiples propósitos. En primer lugar, los entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento a menudo usan el press de banca para evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo (19-21) a fin de: (i) diagnosticar o identificar una debilidad potencial; (ii) predecir el rendimiento deportivo o "identificar el talento"; o (iii) establecer metas o para evaluar la eficacia de un programa (40). Además, el press de banca está incluido en baterías de prueba como la National Football League Scouting Combine (47) y la evaluación de aptitud física de la Young Men's Christian Association (2,69). En segundo lugar, el press de banca se puede incorporar a los programas de entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo. Se ha documentado muchas veces el aumento de la fuerza de la parte superior del cuerpo después de semanas de entrenamiento de press de banca (11,36,39), lo que convierte a este ejercicio en uno de los más prescritos por los entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento (19-21,23,28-30,56). En tercer lugar, el press de banca es una de las tres pruebas de competición de powerlifting (62), en donde resulta un fin en sí mismo.

Justificación del press banca

El press de banca justifica su inclusión en las baterías de evaluación y en los programas de entrenamiento para ciertas personas, porque el rendimiento en el ejercicio se correlaciona con algunos resultados de salud y rendimiento. Se ha observado que el rendimiento en 1 repetición máxima (RM) en press de banca en máquina predice la mortalidad en hombres (51). El press de banca con barra 1RM (41,42) se correlaciona con el desempeño en tareas de extinción de incendios simuladas en bomberos (r=0.31-0.80), velocidad de bateo en jugadores de béisbol (r=0.59) (43), distancia máxima de golpeo en jugadores de cricket (r=0,63) (60), y ranking realizado por los entrenadores de jugadores defensivos en fútbol americano (r=0,48) (53). Además, las jugadoras de rugby a nivel nacional realizan más repeticiones de press de banca con cargas absolutas que las jugadoras a nivel estatal (5), y los equipos de voleibol femenino con fuerzas de press de banca más altas ganan partidos de torneo con más frecuencia que los equipos con fuerzas de press de banca más bajas (44).

Las flexiones en el suelo conducen a niveles similares de actividad electromiográfica (EMG) de los músculos de la parte superior del cuerpo en comparación con el press de banca en condiciones biomecánicas combinadas (8,11,24). Sin embargo, el press de banca brinda la oportunidad de utilizar cargas distintas al peso corporal. Tanto los individuos fuertes como los débiles se benefician de esto. Un individuo fuerte podría no recibir un estímulo de entrenamiento adecuado de las flexiones con peso corporal o con chalecos lastrados; por el contrario, el press de banca permite ejercitarse con cargas más pesadas. Las personas más débiles pueden ser incapaces de levantar su propia masa corporal durante las flexiones; por lo que en estos casos el press de banca permite usar cargas más ligeras al peso corporal.

La inclusión del press de banca en las baterías de fitness y en programas de entrenamiento de fuerza se justifica con base en la información antes mencionada. Sin embargo, durante el ejercicio, la postura del cuerpo y las extremidades puede influir en la activación muscular y la capacidad de generación de fuerza (15,37,45,64). La lesión músculo-esquelética también es un riesgo (4,7,33,57,67), aunque pequeño. En consecuencia, la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA) ha desarrollado pautas técnicas para maximizar la seguridad y eficacia del ejercicio (12,52).

El propósito del presente artículo es presentar un argumento de que deben reconsiderarse las pautas actuales respecto a la posición de pies y piernas durante el press de banca. La NSCA recomienda la “posición de contacto corporal de cinco puntos”: la cabeza, el hombro y las nalgas permanecen en contacto con el banco, mientras que el pie derecho y el pie izquierdo permanecen en contacto con el suelo (Figura 1A) (12). La "posición de contacto corporal de cinco puntos" debe seguir siendo una guía, pero la posición adecuada para los pies no es necesariamente en el suelo. En cambio, los pies deben colocarse en reposapiés o placas ajustables cerca del extremo del banco (Figura 1B). Las placas serían ajustables en varios planos y su posición se personalizaría en función de la altura del cuerpo y la comodidad. Esta posición se denomina "posición relajada del psoas", que proviene de la literatura sobre la anatomía de la columna lumbar (14,16,17,31,38,65,66) y se refiere a la falta de activación de los flexores de la cadera en la posición. La gravedad que actúa sobre las piernas es naturalmente contrarrestada por la fuerza de reacción de los pies sobre el banco o las placas. También se podría utilizar el término "posición de cadera relajada".

Figura 1. Posturas de press de banca: (A) Postura actual de press de banca con los pies en el suelo; (B) posición relajada del psoas con los pies sobre placas de reposapiés ajustables. La posición relajada del psoas disminuye la cantidad de lordosis de la columna lumbar (es decir, "aplana" la columna lumbar).

Historia del press banca y avances tecnológicos

Historia del press banca

La técnica actual de press de banca es un subproducto histórico del equipo disponible en el momento en que se creó el ejercicio. El press de banca fue una adaptación del "press en suelo", que se remonta al menos a 1898 (32). En el press en suelo, los levantadores se colocaron en decúbito supino en el piso y presionaron la barra hacia arriba. Algunos levantadores probablemente realizaron el ejercicio con la articulación de la rodilla en extensión completa, mientras que otros probablemente usaron la posición relajada del psoas para realizar el press de banca con “vientre elevado” (belly toss bench press) (32). Este ejercicio era una versión del press en suelo donde "la parte de presión del movimiento comenzaba con una maniobra de arquear la espalda y las piernas para hacer que la barra comenzara hacia arriba" (figura 2) (32).

En la década de 1930, el press de suelo evolucionó hacia el press de banca, cuando los levantadores comenzaron a realizar el ejercicio mientras estaban acostados en decúbito supino sobre cajas y bancos de madera (32). En la década de 1940, el uso de bancos básicos sin estantes ni piezas accesorias es evidente en los trabajos académicos (18,22). El artículo de Edwards en 1940 contiene una fotografía de un individuo que realiza el "press boca abajo" en un banco de madera del parque (22). Las rodillas del individuo están completamente extendidas y las piernas rectas sobre el banco (22). El artículo de DeLorme de 1949 contiene una fotografía de un individuo que realiza el "press supino" en un banco de madera con las piernas rectas sobre el banco (18). Por lo tanto, los pies no se colocaban en el suelo en algunas versiones anteriores del press de banca. En años posteriores, probablemente se adoptó la colocación de los pies en el suelo para estabilizar el cuerpo al levantar cargas pesadas y estandarizar el ejercicio de competición. Además, no había ningún otro lugar donde colocar los pies.

Tecnología y personalización

Los diseños de bancos han evolucionado desde la época de los bancos de madera en la década de 1940 (18,22). Estos avances, que han incluido estantes para barras y almohadillas anchas y tapizadas, probablemente hayan hecho que el ejercicio sea más seguro, más cómodo y más efectivo. Sin embargo, los extremos de los bancos han cambiado poco desde versiones anteriores y la mayoría de los bancos modernos no incluyen reposapiés. Esta falta de avance tecnológico podría atribuirse a la directriz "pies en el suelo" (12,52).

El avance tecnológico de los equipos de entrenamiento es importante porque permite la personalización del ejercicio. Por ejemplo, las máquinas cargadas con placas constan de numerosas placas de peso y un mecanismo de pasador. Este diseño permite a los levantadores de varios niveles de fuerza seleccionar cargas que se adapten a sus habilidades. Además, los racks para sentadillas a menudo se diseñan con orificios que van desde la parte inferior hasta la parte superior. Este diseño permite a los levantadores de distintas estaturas colocar las pesas a la altura de los soportes que se adapten su altura y envergadura. Por lo tanto, la importancia del equipo de entrenamiento de fuerza ajustable permite que cada ejercicio sea individualizado, lo que presumiblemente mejora la seguridad y la eficacia del ejercicio.

Individualización para la salud de la región lumbar

Columna sana y levantamiento

El dolor lumbar es un problema de salud común en la población general. A nivel mundial, la prevalencia puntual y la prevalencia de un mes del dolor lumbar se estiman en 11,9 y 23,2%, respectivamente (26). En los Estados Unidos, el 28% de los hombres y el 31,6% de las mujeres informan haber tenido dolor lumbar “durante los últimos 3 meses” (13). Para la estenosis espinal lumbar, la prevalencia basada en criterios de diagnóstico clínico es del 11% (27).

El dolor lumbar también es común entre los atletas. Una revisión informó que la prevalencia del dolor de espalda de por vida, la prevalencia de un año y la prevalencia puntual eran de 1 a 94%, 24 a 66% y 18 a 65%, respectivamente, según el tipo de atleta (61). Las tasas generales de lesiones en los deportes de powerlifting son bajas en comparación con otros deportes (34), pero las lesiones lumbares son una de las lesiones más comunes en personas que hacen ejercicio regularmente con peso libre (9,10,33,34,49,57,67). En un estudio, el 24% de los levantadores de pesas informaron lesionarse la zona lumbar durante el entrenamiento en el último año (33). En otro estudio, se encontró que 108 de 245 levantadores de pesas tenían un diagnóstico o síntoma de lesión de la columna lumbar (p. Ej., Dolor, hiperlordosis, hernia de disco y ciática) (55). Además, los atletas de powerlifting a menudo exhiben más “anomalías” radiológicas de la columna lumbar (p. Ej., Degeneración del disco) que los controles y otros atletas (1,6,25,35,63,68).

El propósito del press de banca es fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los brazos (52), no cargar la columna ni estresar la columna. Por lo tanto, dado que muchos atletas y no atletas actualmente tienen dolor de espalda o lo desarrollarán, se deben considerar los cambios en la postura de la columna lumbar durante el ejercicio si esos cambios tienen el potencial de proteger la columna de la irritación.

Cambios en la columna dependientes de la postura

Una razón por la que se debe considerar la posición de psoas relajado para reemplazar la posición de "pies en el suelo" es porque la posición de psoas relajado reduce la lordosis lumbar, que luego aumenta el área de la sección transversal del saco dural y el canal espinal (14,31, 38), disminuyendo así la probabilidad de pinzamiento de la raíz nerviosa durante la postura. Madsen y col. (38) examinaron los efectos de diferentes posturas espinales en el área de la sección transversal del saco dural en pacientes con estenosis espinal. En una postura, los pacientes estaban acostados en decúbito supino en el escáner (imágenes de resonancia magnética) con las piernas estiradas, similar a las primeras versiones del press de banca (18,22). La cantidad media de lordosis lumbar fue de 52°. Esta postura se comparó con la posición relajada del psoas, en la que la lordosis lumbar era de 44°. La posición relajada del psoas aumentó el área de la sección transversal del saco dural en los 5 niveles lumbares (38). Madsen y col. (38) no midieron los cambios dependientes de la postura en los síntomas clínicos. Sin embargo, los pacientes con estenosis espinal lumbar generalmente encuentran alivio de los síntomas cuando la columna lumbar es menos lordótica (es decir, más flexionada) (3,58). De manera similar, los levantadores con dolor lumbar informan menos dolor en flexión lumbar que en extensión (1). Además, en el estudio de Madsen et al. (38), los pies no estaban apoyados en el suelo como en el press de banca. Si se hubiera probado dicha postura, las diferencias en la cantidad de lordosis y el área del canal espinal podrían haberse amplificado en comparación con la posición relajada del psoas. Sin embargo, estas hipótesis quedan por probar.

El mecanismo por el cual los aumentos relacionados con la postura en el área transversal del saco dural y el canal espinal alivian los síntomas del dolor de espalda es probablemente la descompresión de las raíces nerviosas espinales (46,48). Los hallazgos del estudio de Takahashi et al. (59) apoyan esta hipótesis. Insertaron transductores de catéter en el espacio epidural (L4-L5) de 10 pacientes con estenosis espinal lumbar y encontraron que las posturas lordóticas aumentaban la presión epidural y causaban irritación de los síntomas clínicos (59). Sin embargo, las presiones epidurales también fueron menores en las posturas supinas que en las posturas sentada y de pie (59). Además, los cambios en el área del canal espinal desde la flexión lumbar hasta la extensión no necesariamente se correlacionan con los síntomas clínicos en individuos con estenosis espinal asintomática (3). Por lo tanto, aunque existe una justificación biomecánica de por qué la posición de psoas relajado podría ser más cómoda para algunos levantadores, las investigaciones futuras deberán explorar esta hipótesis.

Individualización en base a la altura corporal

Una razón por la que la pauta de “pies en el piso” es potencialmente problemática para la columna lumbar es porque no considera que la altura del banco y el piso sean inmutables, mientras que la altura del cuerpo difiere para cada levantador. Por tanto, la noción de que colocar los pies en el suelo mejora la estabilidad y hace que el ejercicio sea más seguro es contextual. La pauta puede ser apropiada para personas altas. Sin embargo, para las personas más bajas, cuyos pies no descansan al ras del suelo, requerir que coloquen los pies en el suelo puede disminuir la estabilidad y aumentar la lordosis. Además, para la posición relajada del psoas, las placas para el pie derecho e izquierdo se pueden ajustar de forma independiente. Esto podría ser útil para las personas que tienen discrepancias en la longitud de las piernas o lesiones o discapacidades en las extremidades inferiores en las que una extremidad se ha visto más afectada que la otra (p. Ej., Parálisis cerebral,50,54).

Una posible refutación aquí es que los fabricantes de equipos podrían simplemente construir bancos más bajos al suelo. Sin embargo, esta refutación pasa por alto el punto más importante sobre la personalización. Así como los bancos altos pueden adaptarse a un grupo (levantadores más altos) a expensas de otros (levantadores más cortos), los bancos más cortos se adaptarían a levantadores más cortos a expensas de levantadores más altos. Las personas más altas probablemente encontrarán difíciles de subir y bajar de los bancos más cortos, y la cantidad de flexión de cadera y rodilla en la posición podría ser incómoda. Los reposapiés ajustables resuelven estos problemas. Individualizan el ejercicio.

Especificidad

Otra razón para considerar la revisión de las recomendaciones actuales sobre la posición de los pies y las piernas durante el press de banca es que la posición actual no es específica del deporte. En la postura actual de press de banca, las piernas están ubicadas “detrás” del torso del levantador. Esto se puede visualizar tomando una fotografía del ejercicio y girándola 90 ° de manera que el torso del individuo esté vertical. Esta postura rara vez se encuentra en las actividades diarias o en el atletismo, incluido el ejercicio de prensa de pecho vertical / sentado, donde las piernas y los pies están debajo del levantador.

La posición relajada del psoas resuelve este problema de especificidad porque las piernas están más alineadas con el torso. Sin embargo, las placas para los pies no están destinadas a convertir el press de banca en un ejercicio de cuerpo entero en el que los levantadores intentan aumentar la producción de fuerza de la parte superior del cuerpo empujando hacia abajo en las placas. Las placas para los pies están diseñadas para brindar soporte, al igual que el piso brinda soporte durante la prensa de pecho vertical / sentado.

Puntos finales a aclarar

Pies en el suelo

La colocación de “pies en el suelo” podría ser aconsejable para quienes se sientan más cómodos así. La altura del banco desde el suelo juega un papel importante. Si un banco está cerca del suelo, entonces colocar los pies en el suelo puede crear una postura similar a la posición relajada del psoas. No obstante, independientemente de la altura del banco, los reposapiés ajustables permiten a los levantadores colocar sus pies en las posiciones que encuentran más cómodas, seguras y efectivas.

Otras técnicas de press banca

La posición relajada del psoas no debe confundirse con la posición de press de banca de “flexión activa de cadera” (45). Muyor y col. (45) utilizaron EMG de superficie en tronco y músculos de la extremidad superior durante 2 posturas de press de banca: (a) pies en el suelo y (b) flexión activa de la cadera con los pies en el aire (posición de contracción). Los investigadores observaron una mayor activación de todos los músculos en la posición de flexión activa de la cadera. Sin embargo, el estudio tiene 2 limitaciones. Primero, el propósito del press de banca no es activar los músculos abdominales, sino activar y fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los brazos (52). Si los atletas quieren fortalecer sus músculos abdominales, deben realizar ejercicios abdominales específicos (12,52). En segundo lugar, la comparación de la señal EMG entre las 2 posturas es problemática porque los participantes levantaron la misma carga absoluta en ambas condiciones. Esto es un problema porque la activación muscular durante el 1RM en la posición de flexión de cadera es probablemente menor que en la posición de “pies en el suelo”. Por lo tanto, es de esperar una mayor activación de los músculos de la parte superior del cuerpo en la posición de flexión activa de la cadera debido a la mayor carga relativa utilizada durante esa condición. Aunque las posturas de psoas relajado y de flexión activa de la cadera reducen la lordosis lumbar, la posición de psoas relajado no cambia ni distrae del propósito fundamental del ejercicio al hacer que las piernas y el torso sean menos estables.

Powerlifting

La postura de press de banca en el powerlifting competitivo no necesariamente tiene que cambiar. Esta decisión depende de las organizaciones de powerlifting. Sin embargo, en la competición, los reposapiés ajustables podrían usarse para estandarizar las diferencias en la longitud de las piernas, al igual que los bastidores ajustables se usan para estandarizar las diferencias en la longitud del brazo. De hecho, Estados Unidos de América Powerlifting (USAPL) ya permite placas o bloques de ≤ 30 cm debajo de los pies del levantador (62). Por lo tanto, ya se reconoce que la directriz actual de “pies en el suelo”, puede suponer una desventaja potencial en la competición, además de un malestar personal.

Lesiones

La técnica actual de press de banca podría no ser una causa importante de lesión en la espalda. Los levantadores tienen más probabilidades de lesionarse el pecho y los hombros durante el press de banca que la zona lumbar (57,67). Además, las lesiones de la zona lumbar generalmente se manifiestan en la sentadilla o el peso muerto, en lugar del press de banca (33 , 57 , 67), y la mayoría de los levantadores de potencia informan que no tienen dolor de espalda durante el press de banca (55). Sin embargo, las características anatómicas y biomecánicas de la posición relajada del psoas hacen que sea más probable que proteja la columna lumbar de molestias y lesiones que la postura de “pies en el suelo” en varios grupos demográficos. La posición relajada del psoas debe, como mínimo, ser reconocida como una postura alternativa de press de banca para las personas que la encuentran segura y cómoda. Las investigaciones futuras pueden abordar preguntas sobre la postura y las lesiones de press de banca, como: ¿qué porcentaje y tipos de levantadores usan la posición relajada con psoas (p. Ej., Pies en el banco) y cuáles son sus razones para hacerlo? ¿Los pacientes con dolor de espalda o lesiones en las extremidades inferiores encuentran ciertas posturas de press de banca más cómodas que otras?

Aplicaciones prácticas

La mayoría de los bancos no tienen reposapiés. Además, incluso después de que los fabricantes de equipos agreguen reposapiés a los bancos, muchos entrenadores e instituciones no tendrán los recursos financieros para comprar nuevos bancos. Sin embargo, la posición relajada del psoas todavía se puede implementar con los bancos actuales. Otros equipos de gimnasio (pesas, cajas pliométricas, bloques o cajas de madera, steps de aerobic) se pueden utilizar como reposapiés. La altura de estos objetos no debe superar la altura del banco. Una segunda opción, aunque menos deseable, es que los atletas coloquen los pies en el banco. Sin embargo, el entrenador debe considerar la experiencia del atleta con el ejercicio, la carga que se levanta y el ancho del banco.

Conclusión

La pauta actual de "pies en el suelo" para el ejercicio de press de banca es un subproducto histórico del equipo de entrenamiento disponible en el momento en que se creó el ejercicio. La postura de “pies en el suelo” debe reconsiderarse y modificarse a la posición de relajación del psoas. En la posición de relajación del psoas, los pies descansan sobre placas ajustables cerca del final del banco. La altura de la placa se personaliza en función de la comodidad y la altura del cuerpo, pero probablemente esté alrededor de la altura del banco. La posición relajada del psoas reduce la lordosis y aumenta el área transversal del saco dural y el canal espinal, lo que presumiblemente hace que el press de banca sea más viable para las personas con dolor de espalda. La posición relajada del psoas también es más específica del deporte que la postura actual de press de banca. Los pasos para la implementación de la posición relajada del psoas incluyen la investigación sobre las preferencias posturales del press de banca y el desarrollo de placas para los pies ajustables. Suponiendo que no haya problemas de seguridad o eficacia, el paso final es la revisión formal de las pautas de press de banca.

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